El sueño es una de las funciones corporales básicas de nuestro organismo que, junto a la alimentación y la eliminación de los desechos corporales, garantiza nuestra supervivencia.
Las necesidades del sueño varían de una persona a otra, e incluso en la misma persona dependiendo de la edad, estado emocional y de salud, estilo de vida y demandas sociales. En general, se considera que una media de 7 a 8 horas de sueño nocturno suele ser suficiente para que la mayor parte de los adultos se sientan frescos y puedan realizar sus actividades diarias de forma satisfactoria.
De los distintos trastornos del sueño el insomnio es uno de los que mas afecta a la población adulta. Su origen es habitualmente multicausal. Muchas de las personas acuden a remedios farmacológicos para tratar este trastorno, sin embargo, las distintas técnicas que se emplean en un tratamiento psicológico tienen grandes resultados.
La técnica de control de estímulos aplicada al insomnio y la higiene del sueño son procedimientos que combinados pueden mejorar significativamente la sintomatología.
El control de estímulos aplicado al insomnio pretende regular el horario de sueño de la persona y restringir la realización de actividades incompatibles con la conducta de dormir en la habitación y especialmente en la cama, de modo que el conjunto de estimulos presentes en el dormitorio se asocien unicamente con la conducta de dormir.
El procedimiento de control de estímulos incluye una serie de recomendaciones:
- Acostarse sólo cuando se tenga sueño.
- No permanecer despierto/a en la cama más de 15-20 minutos, y no volver hasta no sentir sueño de nuevo.
- Mantener regularidad en los horarios de despertarse y acostarse.
- Evitar dormir durante el día.
- Usar la cama únicamente para dormir, (no TV, no teléfono móvil, no radio, etc.) la única excepción es la realización de actividades sexuales.
Una recomendación adicional es la de instaurar una serie de conductas rutinarias y relajantes que se realicen cada noche antes de irse a la cama y que acaben asociándose (señalando) el acto de acostarse ( leer, baño relajante).
El otro procedimiento educativo para realizar de forma combinada es la higiene del sueño. Este procedimiento intenta mejorar dos aspectos decisivos en los problemas de insomnio:
1.- Los factores ambientales relacionados con el sueño: ruido, luz, temperatura, etc.
2.-Ciertos hábitos inadecuados que pudieran afectar negativamente al sueño: bebidas con cafeína, dieta, ejercicio, etc.
Algunas pautas de higiene del sueño que se consideran más relevantes para mejorar la conciliación y mantenimiento del sueño son las siguientes:
- No ingerir bebidas estimulantes (café, té y derivados de cola) por la tarde-noche (entre 4 y 6 horas antes de acostarse).
- Por su efecto estimulante se aconseja no fumar antes de acostarse.
- Aunque el alcohol antes de acostarse acelera el inicio del sueño y puede hacer éste mas profundo en la primera parte de la noche, puede producir pesadillas y despertares durante la segunda mitad de la noche, por lo que se recomienda no ingerir alcohol entre 4y 6 horas antes de acostarse.
- Limitar el consuno de alimentos cerca de la hora de ir a dormir. Para algunas personas la ingestión de leche parece ser beneficiosa ya que su contenido en triptófano actúa como facilitador del sueño. Es importante insistir en que si la persona se despierta por la noche, no coma nada para que no se acostumbre a despertarse por hambre.
- Mientras que el ejercicio físico practicado de forma regular y durante el día, puede ayudar a que le sueño sea más profundo, se debe desaconsejar el ejercicio intenso de 3 a 4 horas antes de acostarse.
- Controlar el ruido y la temperatura, evitar los ambientes demasiado secos o húmedos, procurar una buena ventilación, que la cama y la almohada sean cómodas.
Tener un sueño reparador es un ingrediente más de calidad de vida. Cuida tus rutinas y tus hábitos antes de dormir.
